顾中一回顾20年体重增20多斤历程，背后竟因老婆期望？

我给自己设好了减重的目标，

可3个月过去后，

实际达成的目标是

体重增加了2.5公斤。

顾中一 · B站知名UP主

格致论道第117期 | 2025年1月18日 北京

各位好，我是顾中一。现在，我要花20分钟，向各位讲述我过去二十年体重大幅增加二十多公斤的经历。

此次前来此地，实因爱妻委以差事。她出自中国科学院，乃博士之才。她曾向我坦言，求学之时便对《格致论道》情有独钟，盛赞其节目品质，称其汇聚众多院士及顶尖学者。鉴于此，我深感责任重大，务必不辜负她的厚望。

接下来我向她提出请求，希望把我们2016年举行婚礼时的影像资料提供给众人观赏。展示这些影像的原因在于，当年我穿着的那套西装如今还保存在家里，但已经完全无法再穿了。今日我所穿着的整身行头，包括这条特别为我的身材尺寸制作的裤子，都是重新购置的。而依据我过去身高挑选的常规裤子，现在也完全合不上了。这是怎么回事呢？

我认为这跟本人过去相当长一段时间要求不严有很大联系。我在B站上传影片时，不论采用竖屏还是横屏格式，都会非常用心地调整视角和照明条件。我母亲如今也算是个网络名人了，她也会发布一些涉及我的内容。这是她不久前给我拍摄的一张影像，从该图片中观察，似乎我并没有显得过于肥胖。

这张照片是亲爹拍摄的，没有经过任何修剪，是我当时居家状态的真实现状，当我后来看到它时，眼泪几乎要涌出来了，因为我发现我那时候的样貌，和照片里完全一样。

大家知道一个人在健康情况下，腰围应该是多少厘米吗？

依照国家疾病预防控制机构以及本土医疗规范的要求，男性腰围的上限为85厘米，女性腰围的上限为80厘米。

腰围的尺寸是可以测量的，通常建议在呼气结束之后进行，要量出腰部最窄的部分，这个位置一般比较明显。很多时候为了省事，自己测量时，直接找到腰上最细的地方量一下就行。

实际上，评估一个人的体重状况和胖瘦程度，有一个关键的衡量标准，那就是身体质量指数，它等于体重（单位是千克）除以身高（单位是米）的平方值。一旦这个指数超过24，就属于超重范畴。那么，不妨思考一下，我国成年人中，有多少比例的人存在超重或肥胖的情况？据调查，这个比例已经超过百分之五十，许多人正面临这一状况。

最近的“减肥战绩”

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因此，我确实需要瘦身了，也确实需要调整一下自身的外貌了。自2024年10月，也就是前年10月起，我就下定了决心要减轻体重，随即前往健身场所。

那会儿我为自己定下了计划，可三个月之后，真正实现的却是体重多了2.5公斤。

展示一下我上一阶段体重的起伏轨迹。当然啦，我在垂直轴上没敢写明具体数字，毕竟那算是“核心信息”。不过即便这样，大家只要观察这条轨迹的走向，就能清晰地感知到其中的起伏变化。

我感到非常沮丧，甚至都不愿意向他人透露我在控制体重的状况。我的同僚还特意给我看了2024年1月与2025年1月视频的局部放大图，通过仔细观察，可以清楚看到面部轮廓的改动，体脂的积累相当显著。

我怎么会发胖的？

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说到这里，我得认真分析一下为什么我会发胖。

这张照片大家请看，是我读初中时候拍的。我初中阶段就开始制作网页，到了高中开始构建网站，大学学习的专业是营养学，期间我还创办了营养相关的网站。在那个还没有“up主”这个说法的年代，我就已经朝着网站主这个方向在努力。我初中时候，身高达到1米78，体重却只有48公斤，而且那时候的头发数量也是现在的两倍以上。

斯帕丁 KL, 阿纳尔 E, 韦斯特马克 PO, 伯纳德 S, 布赫霍尔茨 BA, 伯格曼 O, 布洛姆奎斯特 L, 霍夫施泰特 J, 纳松德 E, 布里顿 T, 康查 H, 哈桑 M, 瑞登 M, 弗里斯恩 J, 阿纳尔 P. 人类脂肪细胞更新的动态变化. 自然. 2008 年 6 月 5 日;453(7196):783-7. DOI: 10.1038/nature06902. 2008 年 5 月 4 日发表. PMID: 18454136.

有一个要点需要说明。人体内的脂肪细胞，其生长主要发生在幼年和发育期。这两个时期，脂肪细胞会迅速增多。成年以后，脂肪组织里每个细胞的体积会变大一些，但细胞数量很难显著增长。因此，关键是要在幼年时期就开始管理体重，切莫让小孩变得过于肥胖。

早年间参与过若干针对青少年体重问题的项目，了解到年纪轻轻就发胖的儿童，体重管理相当困难。既不允许使用药物，也不适合实施减重手术。倘若让孩子过度节食，又担心会阻碍正常发育，后果不堪设想。因此，青少年时期的肥胖状况必须得到充分重视。

通常情况下，成年人的体重应当维持相对恒定。我大学就读于四川大学华西临床医学院医学营养系。2009年毕业时，我在医疗机构任职期间，曾接受专业设备检测身体各项指标。当时，我们借助一台价值超过二十万的精密人体成分分析仪器，测定了我的各项生理参数，并将测量结果与标准数值对照，结果显示所有数据均与理想状态完全一致。

以体脂比例为例，男士的适宜数值介于14%到17%之间，女士则维持在21%至24%之间。假如女性体脂数值突破30%，就属于偏高状态；不过也不宜过低，倘若低于20%，众多女性可能会遭遇低血糖、月经周期紊乱等状况。我在2009年进行检测时，所有指标均与标准数值完全吻合，因而感到非常振奋，内心充满成就感。

赫尔曼·庞策尔，山田义介，佐佐山博之等人，一生中的每日能量消耗，科学，二零二一年

正常情况下，我在青少年时期体重并不算重，因此预计将来应该能较容易地管理体重。然而，我为何后来体重还是增加了呢？有些人会解释说，随着年龄增长，新陈代谢会减慢，即使整天不活动，燃烧的卡路里也会减少。但事实上，这种说法是一种误解。许多过往的调查表明，从二十岁至六十岁期间，个体的基础代谢，即完全静止状态下内脏及大脑等器官所需的热量，其减少幅度大约在百分之十左右。因此不必总认为自身代谢功能减退。很多时候体重的增长或许源于饮食与锻炼的失衡，也就是能量平衡遭到破坏。

归根结底，得看自己在饮食和运动这两方面是否有变化。

事实上，过去十多年间我的饮食偏好基本保持原样。我在哔哩哔哩平台与一位生活方式类博主有过合作，双方进行了数小时深入交流，最后提炼出一条内容，其标题聚焦于身为营养师的“我频繁享用炸鸡、从不刻意控制、随心所欲饮食”这一特点。

例如2011年某期《时尚健康》杂志，我为他人提供减肥建议，说了不少内容。当时，负责拍摄我的摄影师问：“你身为营养专家，是不是确实严格遵守自己所说的饮食方式？”我回答说不完全如此，认为维持基础饮食搭配即可，这个稍后会详细说明。不过基本上，我觉得趁年轻可以尽情品尝美味，这或许就为日后体重增加埋下了隐患。

在此需要指出，正常个体的基础代谢水平一般较为恒定，然而如今许多人罹患糖尿病。以我个人为例，自初中阶段起就偏爱含糖饮品及丰盛饮食，但后来却频繁遭遇低血糖现象。由于当时正值青春年少，并未将此视为潜在病症的征兆，尽管家族中存在相关病史。直至去年，我开始使用动态血糖监测设备——该仪器通过在手臂上穿刺，来检测皮下组织液中的葡萄糖含量。某日，我食用了约半数北京烤栗子，血糖即刻攀升至10，随后因大量胰岛素释放，血糖又快速回落至3.5。

人的身体通常能自行控制血糖的起伏，但我或许已经存在潜在的血糖异常风险。根据国内的患病情况和意识程度统计，在座的各位中可能有百分之二十的人血糖存在一定状况，只是他们本人尚未意识到。因此，在维护健康方面，应当尽早采取应对措施。

先前谈到的涉及生理机能的正常状态以及病患情形，另有一点是关于体育活动。这张影像是十年前，即二零一四年的作品。彼时我依旧无法节制饮食，然而体态上确实比今日显得更为苗条。

筹备本次发言搜集素材时，我偶然翻到了旧日记载，里面详述了过往的日常情形：清晨六点四十分便抵达游泳场所，持续锻炼至七点二十分，接着赶往医疗单位履职，傍晚工作结束后，每隔数日至少要前往健体场所进行肌肉训练。另外在日间于医疗机构任职，由于膳食管理科室不设独立疗养区域，我们需要巡访全院病患，单日步数常能达到八千至九千级数。

现在回想起来，我身为视频创作者，基本都在室内录制内容，每日借助电瓶车通勤，导致身体活动频率大大降低。体重的增加，这样总算明白症结所在了。

我们应当清楚，您或许会对运动与饮食哪个对控制体重更关键感到困惑。我个人觉得，饮食方面的影响更为显著。例如一个汉堡，其热量大约在五百余千卡。若想通过锻炼来抵消这五百千卡，可能需要持续活动一两小时。我确信，许多朋友并没有条件保证每天都能坚持规律运动。但是，只要略微调整一下饮食，降低一些食物的摄入量，就会形成能量不足的情况。

长远来说，若是每天能保持半小时的运动量，以每分钟消耗200千卡进行估算。根据一个估算方法，每多消耗7700千卡，大约能减少一公斤的脂肪，也就是一公斤的体重。以此推算，只要每天坚持运动半小时，并且饮食方面不做调整，经过一段时间，体重应该会减轻10斤。

不能只关注短期一两天的情况，要延长考虑的时间范围。半年、一年，乃至十年之后，你会察觉到，这种有益健康的生活习惯，持续坚持下来作用非常显著。

@大熊猫本猫（©一猫人）

我这个人，直到现在才明白，早在十年前，我的锻炼量已经相当可观，但后来却停止了活动，因此造成目前体重不断增加的状况。因此，各位务必警惕。

饮食、睡眠和压力，健康生活不容易

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以上就是饮食和运动带给我的个人体会。身为营养师，若要对在座的各位提出意见，还是希望大家能够注重膳食搭配。近些年二十年间，营养学界不再仅仅向大家说明某种营养素，例如维生素B1需要摄取一点几毫克、维生素C需要补充100毫克等。现在我们更注重的是饮食搭配要全面合理。

例如，你当前这餐饭，蔬菜水果类应占一半，高蛋白质食材如肉类或豆类约占四分之一稍少，谷物类则占四分之一稍多。这样的饮食搭配，膳食纤维含量高，植物化合物和抗氧化成分也很充足，有助于稳定血糖水平。若先食用蔬菜和肉类，最后再吃谷物，血糖波动会更小。

在这个体系里，只要管理好食物摄入的多少，营养就能做到很均衡。那么，怎样掌握摄入的量呢？其实有个方便的技巧，就是每天测量一下体重。我每天早上不吃饭时称体重，观察近期体重是增加了还是减少了。体重增加时，或许与前一天吃得过多，或者吃了太多盐引起身体储水有关。说到底，这本质上是能量守恒的问题。若想深入探究不同生活模式及各类饮食的优劣，欢迎关注我的账号。

今日另有一事欲谈，除了审视量化指标及配套安排，更需关注个人生活形态，诸如对食量的调控，亦包括对精神负担的调适。

我自身最近三个月的减肥计划未能达成目标，一个关键因素在于工作负担相当沉重。以这周制作演示文稿为例，那天早晨的睡眠监测数据表明，我仅获得了4小时20分钟的有效休息。而今天的情况也类似，睡眠时间大约在5小时上下。坦白说，从事视频创作者这个职业确实非常劳累。我熟识的“影视飓风Tim”，有次我去找他，他跟我谈了两个钟头。后来我才明白，那天清晨五点他就出门去拍外景了。这表明，既想提升作品水准，又想增加作品数量，确实十分不易。

而且我制作演示文稿的那天，晚上乘坐高速列车从上海赶往北京，凌晨一点多才抵达家中。然而第二天清晨七点，我不得不再次起身投入工作。我确信，这种工作强度是许多人普遍经历的。

医学界通常认为，水准较高的依据，往往源自对优质临床实验结果的综合评估。一项包含十一个研究的综合评估表明：倘若每日睡眠时长仅维持在3.5至5小时区间，并且承受着较大的精神压力，那么在正常进食的情形下，个体倾向于挑选高脂肪且高热量的食品，其每日的总热量摄取量大概会超出385千卡。

大家回想一下，我之前提到过，每天出现200千卡的能量不足，持续半年时间，体重可能会减少10斤。也就是说，现在需要补充的热量几乎达到了400千卡。要是长期维持这种情形，在没有人监督食物摄入量、也没有精确计算热量吸收的日常饮食状态下，半年体重增加20斤也是能够发生的。

因此，睡眠质量与压力控制水平，同样是你体重大小的重要诱因，这确实需要我们认真加以调整，并且好好琢磨应对方法。

@大熊猫本猫（©一猫人）

谈及睡眠，我常向他人传授一些助眠方法。务必确保睡眠场所的昏暗，力求降低光线的影响。临睡前约一个小时，应停止使用手机，以免过量暴露于蓝光之中。

另有一点十分关键，就是要持续保持早起的习惯。我个人确实做到了，每天我必定在七点整准时醒来。持续早起的后果是，可以多接触一些阳光，从而使得体内的生物节律变得更加规律，多巴胺的分泌也会维持在比较平衡的水平，褪黑素的含量也更容易降低。如此一来，一整天过去后，生物节律就会更加稳定。

这种做法的优势非常显著，当天晚间，你感到疲倦时便容易入睡。此时应当立刻休息，切莫因为追求早睡而躺在床上翻来覆去，还形成了在床上使用手机的习惯。必须牢记，倘若躺在床上无法入睡，就应该起身进行一些放松的活动，同时要确保活动场所的光线不会过于明亮。等到产生睡意时，再迅速进入睡眠状态。

其实，这样做是建立良好睡眠节律、有效控制压力的关键所在。

选择运动的学问

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运动对健康有益，具体哪种运动更利于瘦身呢？先说说最近的情况，前两天我以北京营养师协会理事的身份出席了协会的会议。会议期间，中国农大的范志红老师就在我邻座，我们进行了一些沟通，我还录制了一段影像资料。

D Vissers, Hens W, Taeymans J, 以及其他合作者, 研究了运动对超重成年人内脏脂肪组织的影响, 这是一项系统性的回顾和荟萃分析, 结果发表在Plos One期刊, 2013年第2期, 具体页码为65-65

Ross R等人,通过运动或饮食造成负能量平衡,探究其对内脏脂肪组织及肝脏脂肪的影响,研究成果发表于Nutrients期刊,2020年第4期,文章编号为891。

范老师告诉大家，现在我们经常提倡HIIT（高强度间歇有氧训练）这类方式，这种方式的效果确实很显著。然而，我们必须要留意，效果显著并不代表就能够一直执行下去。像HIIT和抗阻力训练这些，都有诸多好处。然而，经常会出现这样的情况，如果一个人已经承受着沉重的负担，却仍然选择进行高强度的锻炼，那么身体很容易变得极度疲劳，抵抗疾病的能力也会随之减弱，并且能够持续坚持的时长通常不会太长。

若能挑选一种个人偏好的有氧活动，逐步增加活动持续时间，同时辅以营养均衡的膳食，那么降低腹腔脂肪的成效将更为显著。与单纯限制能量摄取相比，持续进行有氧锻炼能收获更佳的成效。

所以，我想在这里给大家推荐一下我自己的方法。

我惯常采用一种与众不同的健身方法，那就是持续在跑步设备上玩特定的手机游戏。我双手按在跑步机的扶手处，将手机尽可能抬高以避免低头给颈部带来过大压力，将跑步机的倾斜度调至十多度，速度设定在每小时四到六公里的范围。因为玩游戏时精神完全集中在手机上，不知不觉间就能持续锻炼一个小时。在这一个小时里，在带坡度的跑步设备上不停地行走，消耗的卡路里相当可观。

二零二四年十月间，我参与了一项关键赛事，彼时我作为团队负责人。然而，队伍在初赛阶段便遭遇出局。鉴于这般结果，我愤然停止了游戏。自那以后，我也不似往昔般在跑步机上边玩边行走了。缺少了这项锻炼，或许就是近期体重增加的缘由。

此刻，我仍需向大家指出，一旦你决意投身健身活动，务必遵循逐步深入的原则。

我以前也遇到过类似情况,决定认真瘦身,前往健身场所,努力活动了一整天。结果却不幸染上了横纹肌溶解。

根据相关研究，长期缺乏锻炼的中年亚洲和太平洋岛屿男性，在突然开始运动时，比较容易发生横纹肌溶解的现象。

最后归纳如下：要维持健康状态，必须关注个人膳食搭配，以蔬菜水果等天然食物为主食。必须确保运动时长，每周至少参与150分钟中等程度的活动。必须有效管理精神压力，保证睡眠时长在7小时以上。必须培养规律作息，坚持早睡早起的作息习惯。

希望大家在接下来的一年之中，能够拥有更强健的身体，打造更出色的外表。

谢谢大家！